Comment commencer à manger sainement

Commencez avec une règle empirique clé: incluez les aliments naturels et entiers, tout en excluant ceux qui ont été «singes».

1. Mangez une variété d’aliments.

Les 10 principales choses que je devrais faire Des études montrent que les personnes qui mangent une variété d’aliments sont en meilleure santé, vivent plus longtemps et ont un risque réduit de maladies, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

La variété alimentaire comprend les aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, la viande, le poisson, les fruits de mer, les noix et les graines et les produits laitiers. Variété signifie également inclure une gamme d’aliments dans chacune de ces catégories. Par exemple, les grains entiers peuvent être du blé entier, du riz sauvage, de l’avoine, du seigle ou de l’orge.

Parce que certains nutriments sont présents dans certains aliments, manger une variété d’aliments différents vous permet d’obtenir une variété de nutriments. La variété signifie que vous incluez des protéines, des graisses, des glucides, des vitamines et des minéraux, des phytonutriments et des fibres dans votre alimentation. Le département américain de l’Agriculture a récemment lancé un graphique visuel pour vous aider à faire des choix alimentaires sains chez Choose My Plate. Ce graphique a remplacé la pyramide alimentaire traditionnelle et recommande de diviser votre assiette en quatre quadrants, les fruits et légumes occupant la moitié de l’assiette. Les protéines et les céréales devraient occuper l’autre moitié.

En adoptant un régime comprenant une variété d’aliments, vous apporterez les nutriments impliqués dans des fonctions telles que la synthèse hormonale (qui influence votre humeur) ou stimulerez votre système immunitaire.

2. Augmentez les fruits et légumes.

Les données scientifiques sur les avantages des fruits et légumes dans la prévention de diverses maladies se multiplient. Par exemple, plusieurs études montrent que plus la consommation de fruits et légumes est élevée.

Les directives diététiques de 2005 pour les Américains du Centre de l’USDA pour la politique et la promotion de la nutrition recommandent cinq à treize portions de fruits et légumes par jour, en fonction de l’apport calorique. Une portion correspond à un fruit, ½ tasse de légume, 1 tasse de salade verte ou ½ tasse de jus.

Les fruits et légumes ne sont pas seulement riches en vitamines et minéraux, mais ils contiennent des phytonutriments bénéfiques. Une plante ne peut ni fuir ni combattre, elle est donc équipée de «phyto», ou plante, nutriments qui peuvent se défendre contre la maladie, la brûlure, les radiations, les intempéries, les insectes et tout ce qui peut menacer sa survie. Lorsque nous mangeons ces plantes, nous bénéficions également de la protection des phytonutriments. La teneur en phytonutriments est indiquée par la couleur de l’aliment. Pour obtenir une variété de phytonutriments, visez un minimum de cinq couleurs par jour.

Les fruits et légumes influencent également la flore intestinale (bonnes bactéries) et contiennent des fibres pour aider à la performance du système gastro-intestinal. Les fruits et légumes ralentissent l’absorption des glucides et sont généralement faibles en calories. Ils nous donnent également une sensation de satiété, et nous mangeons moins.

3. Choisissez des grains entiers.

Les données de la désormais célèbre Nurse’s Health Study montrent que les grains entiers réduisent le risque de diabète et de maladie cardiaque et améliorent la santé du tractus gastro-intestinal. Les grains entiers contiennent plusieurs nutriments. Mais lorsque le grain entier est transformé, les quantités suivantes de contenu nutritif, ou «information», sont perdues.

Comme la teneur en éléments nutritifs est essentiellement éliminée pendant le traitement, les fabricants enrichissent ensuite les aliments avec des nutriments tels que les vitamines B. Malheureusement, l’enrichissement ne peut pas compenser tous les composants actifs du grain. Un composant extrêmement important qui est laissé de côté est la fibre. (Il y a sans aucun doute d’autres composants importants laissés de côté qui n’ont pas encore été identifiés.)

La fibre nous fait nous sentir rassasiés plus rapidement et plus longtemps; par conséquent, cela peut empêcher de trop manger. Les fibres jouent également un rôle important dans le système digestif, permettant aux nutriments d’être plus complètement absorbés et ralentissant l’augmentation de la glycémie, ainsi qu’en aidant à l’élimination des déchets.

4. Incluez les graisses bénéfiques.

Pendant des années, la graisse était considérée comme l’ennemi public n ° 1. Même aujourd’hui, de nombreux Américains considèrent la graisse comme quelque chose à éviter dans leur alimentation. Mais, à mesure que nous en apprenons davantage sur les effets des graisses dans le corps, le message est devenu que la graisse, en soi, n’est pas le problème. Après tout, la graisse est un nutriment essentiel.

Le problème est le type et la qualité de la graisse qui prédomine dans le régime américain standard.

Notre corps a besoin d’un équilibre entre deux types d’acides gras: les oméga 3 et les oméga 6, mais nous avons tendance à consommer trop d’oméga 6.

Oméga 6: Les graisses animales, les graisses de beurre et l’huile de maïs contiennent une prédominance d’acides gras oméga 6 et ont tendance à produire une inflammation dans le corps.

Oméga 3: Les huiles végétales, telles que l’avocat, l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile de lin, les huiles de noix et de graines et les graisses de poisson dont le régime alimentaire est composé d’algues contiennent une prédominance d’acides gras oméga 3 et ont un anti-inflammatoire effet sur le corps.

L’inflammation est essentielle à la capacité du corps à maintenir l’immunité et la protection, mais trop d’inflammation peut causer des blessures. Il est important que le corps maintienne un équilibre entre les messages pro-inflammatoires et les messages anti-inflammatoires.

De plus en plus de preuves suggèrent que la consommation de graisses bénéfiques aide à maintenir cet équilibre. Le régime américain standard a tendance à être déficient en graisses anti-inflammatoires et excessif en graisses pro-inflammatoires. L’utilisation généralisée d’huile de maïs et la consommation de bœuf de grain, plutôt que de bœuf nourri à l’herbe (contenant également des acides gras oméga 3), a potentiellement contribué à des problèmes de santé pro-inflammatoires.

Dans son livre Eating Well for Optimal Health, le Dr Andrew Weil suggère “qu’il est plus que possible que l’épidémie de maladies coronariennes et de crises cardiaques mortelles qui a eu lieu au 20e siècle ne soit pas tellement corrélée à des excès de consommation, mais plutôt avec les carences des facteurs de protection qui dans le passé neutralisaient les effets néfastes. ” Les acides gras oméga 3 sont un facteur de protection important et la carence est répandue.

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