COMMENT COMMENCER À TRAVAILLER POUR LES DÉBUTANTS

Si le seul entraînement que vous avez fait au cours des dernières semaines est de vous accuser d’être paresseux, il est temps de pardonner et de passer à autre chose. Nous avons demandé à des experts en fitness et à des entraîneurs personnels leurs meilleurs conseils sur la manière de recommencer à s’entraîner après une accalmie, que ce soit un entraînement le matin ou un après-midi d’exercices d’étirement.

Leurs conseils vous apprendront comment commencer à faire de l’exercice comme vous n’avez jamais arrêté (ou comme vous le faites depuis toujours); avec un peu de patience et de détermination, vous irez au gymnase (ou sur le tapis de yoga) en un rien de temps. Voici comment se lever, établir une routine d’entraînement et rester motivé bien au-delà des résolutions du Nouvel An.

1 Prenez des selfies.

Afin de suivre avec précision vos progrès, il est utile d’identifier votre point de départ, puis de définir votre objectif. Jonny Straws, entraîneur personnel certifié basé à Orange County, en Californie, suggère de prendre des mesures de votre corps et de prendre des photos afin que vous puissiez voir jusqu’où vous en êtes. Enfilez un soutien-gorge de sport et un short (ou un maillot de bain, ou tout ce que vous vous sentez à l’aise), puis prenez une vidéo pour capturer votre corps sous tous les angles. Vous pouvez transformer la vidéo en photos fixes en prenant des captures d’écran. Faites-le toutes les deux à quatre semaines pour suivre vos progrès, dit Straws. Vous pouvez également utiliser un ruban à mesurer et suivre les mesures dans vos biceps, votre taille, vos hanches, votre buste et vos cuisses afin de voir comment votre corps évolue.

Pour une méthode de suivi plus basée sur les données, investissez dans une montre intelligente ou un tracker de fitness (si vous n’en avez pas déjà un) pour suivre votre fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque peut être un indicateur du niveau de forme physique, selon l’American Heart Association, et connaître la vôtre peut être un bon moyen de suivre la santé de votre cœur. Les personnes actives ont souvent une fréquence cardiaque au repos plus faible parce que leur muscle cardiaque est en meilleur état, de sorte que vous pouvez voir votre fréquence cardiaque au repos diminuer lorsque vous passez d’une activité physique faible ou modérée à une quantité élevée.

2 Commencez petit.

Vous n’avez donc pas soulevé de poids depuis la semaine précédant Halloween? Accordez-vous une pause. «Les gens veulent revenir là où ils en étaient avec leur forme physique il y a quelques mois, mais ils ne le peuvent pas», déclare Liz Josefsberg, CPT, une experte en perte de poids qui a travaillé plusieurs années en tant que directrice du plaidoyer pour la marque Weight Watchers. La première semaine où vous recommencez à faire de l’exercice, commencez petit. Sachez que tout mouvement est un bon mouvement. Engagez-vous à faire 10 minutes d’une vidéo d’exercice ou à marcher pour faire de l’exercice trois jours cette semaine. «Cela vous aidera à établir des comportements et à créer l’habitude que vous voulez avoir en place», dit-elle. Cela peut aussi être l’occasion de se perfectionner sur la bonne forme et les bases, comme comment faire des squats.

3 Effectuez une modification à la fois.

La première semaine où vous avez l’intention de faire de l’exercice, réfléchissez à votre emploi du temps et apportez de modestes changements à votre routine. Le dimanche soir, engagez-vous à sortir vos vêtements d’exercice pour le lendemain, puis à régler votre alarme pour qu’elle se réveille 30 minutes plus tôt lundi. “Réglez la barre bas avec de nouvelles modifications de comportement afin d’apporter des modifications qui dureront”, déclare Josefsberg. Elle ne suggère même pas de faire de l’exercice ce premier lundi: préparez-vous simplement la veille et réveillez-vous plus tôt. Puis le mardi matin, enfilez ces vêtements d’exercice et faites 10 minutes d’un DVD d’exercice, suggère Josefsberg.

Écrivez cinq façons dont vous allez être en bonne santé aujourd’hui, dit Straws: «Les mots écrits sont puissants!» Votre liste de réussite quotidienne pourrait inclure des choses comme ne pas boire de soda, manger plus de légumes, faire 30 minutes de marche aujourd’hui, prendre les escaliers de votre bureau une fois par jour et boire plus d’eau. Gardez-les petits et réalisables afin que vous soyez motivé par vos victoires quotidiennes.

4 Planifiez vos matins.

Commencer une routine d’entraînement matinale, c’est comme établir toute autre nouvelle habitude: cela nécessite un travail acharné et un dévouement. Essayez ces conseils de Josefsberg pour le faire tenir: Préparez votre cafetière à s’éteindre demain matin lorsque vous vous réveillez pour un café avant l’entraînement; préparez votre déjeuner la veille ou demandez à votre partenaire de vous aider à préparer des déjeuners pour la famille; décidez quel DVD d’entraînement ou quelle routine vous allez faire le lendemain matin; étalez les vêtements de travail que vous porterez et préparez-les la veille au soir; et pensez à acheter un shampooing sec pour gagner du temps sous la douche avant de commencer votre journée de travail.

Regardez chaque semaine à l’avance et planifiez l’exercice en conséquence. Si vous avez une réunion tôt le matin, soyez réaliste et comprenez que vous ne vous entraînerez probablement pas ce jour-là. Une préparation et une planification avancées peuvent éliminer les décisions concernant votre entraînement, vos vêtements ou ce que vous mangez ce jour-là, libérant ainsi du temps pour faire de l’exercice.

5 Surmontez votre peur du gymnase.

La salle de sport peut être un endroit intimidant pour beaucoup d’entre nous, et si vous n’êtes pas en forme ou simplement inexpérimenté, vous pourriez avoir peur que les gens vous regardent ou vous jugent. «La plupart du temps, tout le monde au gymnase se concentre sur lui-même, même la personne la plus en forme et la plus attrayante que vous rencontrerez», dit Straws. Commencez avec des appareils cardio pour augmenter votre niveau de confort, ou apportez des poids dans une zone calme de la salle de sport ou dans un studio vide pour commencer à vous entraîner, suggère-t-il. Vous pouvez également demander aux entraîneurs personnels du gymnase de vous aider à vous installer sur certains équipements pour vous assurer que vous les utilisez correctement.

6 Attendez-vous à tomber.

Voici la réalité de tout voyage, qu’il s’agisse d’affaires, de relations ou de fitness – vous allez faire des erreurs et trébucher en cours de route. Il y aura des moments où la vie deviendra folle et vous serez temporairement déraillé, dit Straws. «Tout le monde tombe. Cela fait partie de l’expérience et vous devez vous y attendre. Mais la différence entre échouer à un régime ou à une routine de conditionnement physique et réussir est que vous vous relevez de la chute et que vous continuez, ou que vous l’utilisez comme excuse pour arrêter », dit-il. Tout comme vous le feriez si vous étiez confronté à un problème sur le lieu de travail, identifiez le problème et prenez des mesures pour vous assurer qu’il ne se reproduira plus.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *