Comment commencer à vous entraîner si vous ne vous êtes jamais exercé auparavant

Si vous souhaitez faire du mouvement une partie régulière de votre journée, vous avez de nombreuses options d’exercice. Mais vous ne savez peut-être pas comment commencer à vous entraîner si vous ne vous êtes jamais vraiment exercé régulièrement auparavant.

Que vous cherchiez à courir, à faire du vélo, à soulever des poids ou à faire du yoga, il peut être intimidant de penser simplement à la façon de commencer à travailler. Après tout, faire défiler tous les articles de fitness sur les réseaux sociaux – ou même voir des coureurs monter facilement les collines de votre quartier – peut donner l’impression que l’exercice est si facile pour ceux qui sont déjà dans le vif du sujet.

Non: tout le monde commence quelque part. Vous pouvez être assuré que le professeur de yoga que vous suivez sur Instagram n’a pas immédiatement retiré ce poirier lors de son premier cours, ou que le CrossFitter n’a pas fait 10 tractions la première fois qu’il s’est accroché au bar. Et ces coureurs que vous voyez passer des heures? À un moment donné, courir sans arrêt pendant cinq minutes était probablement une victoire pour eux.

De plus, votre programme d’exercice vous concerne – il s’agit de vos objectifs individuels, de vos préférences et de vos intérêts. Ce qui fonctionne pour le fitfluencer que vous suivez sur Instagram peut être très différent de ce que vous cherchez à mettre en œuvre dans votre propre vie.

Ce qui compte au contraire, c’est de trouver un programme de conditionnement physique qui vous convient. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il y a beaucoup de choix. Voici ce que vous devez savoir sur la façon de commencer à vous entraîner et comment vous pouvez commencer un programme d’exercice agréable et stimulant qui vous accompagnera sur le long terme.

1. Identifiez votre «pourquoi».

C’est un élément essentiel pour rester motivé, cohérent et positif lorsque vous commencez à vous entraîner.

«Identifiez pourquoi vous êtes prêt à intégrer un programme d’entraînement régulier dans votre vie et à atteindre vos objectifs», explique Lisa Tanker, entraîneur personnel certifié, à SELF. Cela peut prendre un certain temps, mais il est important que vous vous concentriez sur une raison suffisamment significative pour vous faire avancer. Peut-être que c’est être capable de suivre le rythme de vos enfants, de vous sentir fort dans votre propre corps ou simplement de réserver du temps pour vous concentrer sur votre propre bien-être.

La forme physique doit concerner vos propres objectifs et ce qui vous convient. «Lorsque vous vous lancez dans votre parcours de remise en forme, il peut être facile de se laisser prendre par ce que tout le monde fait», déclare Jen Comas, C.P.T., cofondatrice de Girls Gone Strong, à SELF. “N’oubliez pas que nous bougeons tous à notre propre rythme et que nous nous concentrons sur ce qui est le mieux et le plus agréable pour vous et votre corps unique.”

Ensuite, avant de commencer, vous devriez également consulter votre médecin pour obtenir le feu vert pour continuer avec la routine que vous envisagez.

2. Investissez dans du matériel.

Le type d’équipement dont vous avez besoin dépendra du type de programme d’exercice que vous souhaitez essayer, mais il y a peu de produits de base qui ont tendance à être universels.

Trouver une paire de chaussures de sport confortables et de soutien est l’un de vos premiers mouvements, explique Shauna Harrison, Ph.D., un instructeur de conditionnement physique de groupe, SELF. Le meilleur moyen est d’essayer un tas et de voir ce qui vous semble le plus confortable. Si vous ne vous sentez pas à l’aise d’aller dans un magasin de vente au détail maintenant, de nombreux détaillants en ligne proposent des retours gratuits, vous pouvez donc renvoyer ce qui ne fonctionne pas. Une autre option consiste à entrer en contact avec votre magasin de chaussures de course ou de sport local – leurs associés peuvent souvent vous parler des options appropriées par téléphone.

3. Commencez par planifier seulement deux entraînements par semaine, mais faites du mouvement une chose quotidienne.

«Lorsque vous commencez à vous entraîner, pensez à la cohérence à long terme. Une excellente question à vous poser est la suivante: combien de jours par semaine pouvez-vous intégrer de manière réaliste dans votre vie? dit Tanker. Elle recommande de travailler jusqu’à trois à quatre jours par semaine, mais cela ne signifie pas que vous devez commencer par là.

Commencez par programmer seulement deux entraînements par semaine, suggère Tanker. Celles-ci peuvent être aussi courtes qu’un entraînement de résistance de 30 minutes, dit Comas. Fixer un objectif réaliste est la clé pour le respecter, et comme vous serez probablement endolori après votre première poignée d’entraînement, cela signifie que vous aurez quelques jours pour récupérer entre les deux.

Bien que vous ne fassiez pas de crayons dans des séances d’entraînement chaque jour, vous devriez quand même essayer de faire une sorte de mouvement tous les jours pour vous aider à prendre l’habitude, dit Sivan Fagan, C.P.T., fondateur de Strong with Sivan à Baltimore, SELF.

«Faire quelque chose de petit chaque jour, même si c’est 15 minutes de marche, crée vraiment l’élan et renforce l’habitude», dit-elle.

4. Trouvez un moment qui vous convient.

Dans le monde du fitness, on a toujours beaucoup parlé du meilleur moment pour s’entraîner. La réponse, cependant, est en fait assez simple.

«Il n’ya pas d’heure fixe qui soit la meilleure pour l’entraînement», déclare Fagan. «Le meilleur moment est toujours celui qui correspond à votre style de vie, à vos préférences et à votre niveau d’énergie.»

La façon de le savoir est d’expérimenter avec des moments différents, de voir quand vous vous sentez mieux et quand vous êtes le plus susceptible de le faire, dit-elle. Vous constaterez peut-être que devenir une personne qui s’entraîne le matin fonctionne pour vous, car vous pouvez vous débarrasser de votre entraînement avant que quelque chose ne vienne sur la touche. D’un autre côté, l’idée de vous réveiller très tôt pourrait vous éteindre complètement, et vous pourriez bénéficier davantage du temps passé après le travail pour vous désengager de la journée de travail. Dans ce cas, les séances d’entraînement du soir pourraient mieux fonctionner pour vous.

5. «Datez» différents types d’entraînement jusqu’à ce que vous trouviez ceux que vous aimez vraiment.

Il existe vraiment d’innombrables types d’entraînement, et la vérité est que le meilleur entraînement pour vous est celui que vous ferez et apprécierez. La meilleure façon de trouver la meilleure solution pour vous est d’essayer et d’erreurs, même si cela peut sembler intimidant au début.

«Essayez un tas de différents types de cours jusqu’à ce que vous trouviez ce qui résonne avec vous. Quelque chose le fera! dit Harrison. (Et oui, cela peut toujours s’appliquer dans un monde d’entraînement à domicile, car il existe des tonnes de cours virtuels à votre disposition, que ce soit via des applications de fitness ou en streaming à partir de vos gymnases locaux.) Commencez par celui qui vous attire initialement, que ce soit barre, boxe, Pilates, danse cardio, yoga, un cours de force, nommez-le, et continuez à en essayer de nouveaux jusqu’à ce que vous trouviez ce que vous aimez.

Même si vous en trouvez un que vous aimez tout de suite, il y a toujours des avantages à élargir vos horizons et à essayer d’autres types d’entraînement, dit Fagan. Ainsi, par exemple, si vous découvrez que vous aimez les cours de musculation, vous voudrez peut-être essayer le yoga, car ce type d’exercice peut ajouter de la relaxation, de la pleine conscience et de la mobilité à votre routine.

6. Clouez les bases pour obtenir une excellente base.

Une fois que vous avez trouvé un type d’entraînement qui vous convient, vous ne voulez pas tout de suite faire tapis. Prenez d’abord le temps d’apprendre les bases, ce qui vous permettra de progresser en toute sécurité avec l’exercice de votre choix, explique Fagan.

De nombreuses applications de fitness ou cours virtuels proposent des cours pour débutants, où ils vous guideront à travers les travaux de base. Celles-ci ont tendance à être moins intenses et à un rythme plus lent, et les instructeurs donnent généralement des instructions plus détaillées afin que vous soyez moins susceptible de vous perdre.

«Votre cours de conditionnement physique devrait vous sembler stimulant, mais pas si difficile que vous vous sentiez vaincu», déclare Tanker.

Si un cours pour débutants n’est pas une option, vous pouvez informer l’instructeur à l’avance que vous êtes nouveau (et exprimer toute préoccupation) – il pourra peut-être vous apporter quelques modifications pour les exercices pendant le cours. N’ayez pas peur de modifier vous-même les exercices et faites des pauses lorsque vous en avez besoin. «Nous avons tendance à vouloir essayer de suivre tout le monde au lieu de nous retrouver là où nous sommes», déclare Harrison. N’ayez jamais honte d’écouter votre corps et de respirer quand vous en avez besoin.

7. Évitez le piège du «trop».

Une erreur majeure que Fagan voit souvent avec les clients débutants est d’essayer d’en faire trop, trop tôt. Cela peut signifier planifier des séances d’entraînement d’une heure, charger des mouvements avec du poids dès le départ ou essayer des cours de HIIT avant que votre corps ne soit acclimaté aux exercices eux-mêmes. Les gens ont tendance à le faire lorsqu’ils ne font que commencer, car ils ont très envie d’atteindre leurs objectifs et ils veulent se lancer directement dans le mouvement.

Mais cette stratégie est en fait contre-productive à vos objectifs, dit Fagan. Quelle que soit votre version de trop, trop tôt peut être, le résultat est souvent le même: cela peut vous épuiser et vous pourriez vous retrouver à redouter vos entraînements, ou même à les sauter. Alors prenez-le progressivement. Apprenez à maîtriser les mouvements et voyez ce que vous ressentez lorsque vous faites de l’entraînement une partie de votre vie habituelle. Cela sera plus durable que de le faire toute votre vie.

8. Pensez à travailler avec un entraîneur personnel.

Une autre option, si vous pensez que vous avez besoin de plus de conseils individuels pour vous sentir à l’aise avec certains mouvements et que vous pouvez vous le permettre, est d’embaucher un entraîneur personnel virtuel, dit Fagan. Ils vous guideront à travers les bases et vous fourniront une aide personnalisée.

Vous pouvez envisager de réserver une ou deux séances avec un entraîneur pour vous montrer quelques exercices pour commencer, dit Comas. Ils seront en mesure de vous enseigner ceux qui correspondent à vos compétences et capacités actuelles, de vous assurer que votre formulaire est correct et de vous aider à faire de l’exercice.

De nombreux gymnases travaillent avec des entraîneurs personnels et devraient être en mesure de vous mettre en contact avec un qui propose des rendez-vous virtuels maintenant, même si la salle de sport n’est pas ouverte ou n’accepte pas les clients en personne.

9. Pensez à acheter quelques pièces d’équipement de base.

Il y a de fortes chances que si vous cherchez à commencer à vous entraîner maintenant, vous allez probablement le faire à la maison – de nombreux gymnases ne sont toujours pas ouverts, et même s’ils le sont, vous ne vous sentirez peut-être pas à l’aise de revenir tout de suite. .

Cela signifie que vous devrez probablement investir dans certains équipements, surtout si vous cherchez à vous entraîner en force. Bien que vous puissiez – et devriez – commencer par des mouvements de poids corporel, une fois que vous aurez réduit votre forme, vous chercherez à ajouter de la résistance, dit Fagan.

Les poids peuvent être difficiles à trouver actuellement (bien que cela semble être un peu plus facile qu’il y a quelques mois), mais si vous êtes en mesure d’en trouver, Fagan recommande trois ensembles d’haltères – une paire légère, modérée et lourde. Une mini-bande, une bande de résistance en boucle et des curseurs sont également utiles (et, en prime, ont tendance à être plus facilement disponibles que les poids.)

Comas recommande également une corde à sauter, qui nécessite très peu de place pour le stockage mais offre une tonne de possibilités cardio. Vous voulez probablement aussi un tapis d’exercice, qui peut faire des exercices, en particulier ceux où vous êtes allongé sur le sol, plus à l’aise, dit Tanker.

10. Ayez un plan de match pour rendre les choses plus faciles.

Même si vous êtes très dévoué à vos nouveaux objectifs de fitness, certains jours, la motivation seule ne suffit pas (et c’est tout à fait normal). C’est là qu’une «police d’assurance» entre en jeu. Si vous avez besoin d’un peu d’aide pour rester sur la bonne voie, Comas suggère de demander à un ami qui travaille également pour être un partenaire d’enregistrement. Vous pouvez les compléter sur vos plans d’entraînement et leur faire savoir quand vous les suivez, et lorsque vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire, ils peuvent être une excellente source d’encouragement. Bien sûr, vous pouvez également leur fournir tout cela.

Une autre stratégie consiste à rassembler vos essentiels d’entraînement la veille au soir, surtout si vous avez décidé d’essayer les entraînements du matin. Si vous gémissez à 6 heures du matin. alarme, il est beaucoup plus facile de se lever si vous savez que vous avez vos affaires réunies, donc tout ce que vous avez à faire est de vous glisser dans vos vêtements et de sortir. Il en va de même pour la préparation d’un petit-déjeuner la veille, comme l’avoine pour la nuit, pour que vous sachiez que vous avez du carburant facile qui vous attend lorsque vous avez terminé.

Assurez-vous simplement que vous écoutez votre corps. Si vous avez été trop dur, vous aurez peut-être besoin d’une pause, et c’est très bien. Commencer une routine d’entraînement ne devrait pas ajouter à votre stress – cela devrait être une mesure d’auto-soins utile qui vous permet de vous sentir mieux.

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