Comment commencer l’exercice en tant que débutant

Nous savons tous que l’exercice est bon pour nous. Il offre des avantages pour la santé documentés et est probablement l’un des meilleurs outils dont nous disposons pour lutter contre l’obésité, certains types de cancer, le diabète, les maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques.

En même temps, il peut être difficile de mettre ces connaissances en pratique. Il y a tellement de suggestions différentes sur les types d’activités et la fréquence idéale que cela peut conduire à une surcharge d’informations et à une saturation.

La chose la plus importante à savoir est qu’un exercice – tout type d’exercice – vaut mieux que pas d’exercice. Voici un aperçu complet de l’exercice et de tous les composants dont vous avez besoin pour mettre en place un programme d’entraînement qui répond à tous vos besoins.

Avantages de l’exercice

C’est toujours une bonne idée de vous rappeler toutes les choses incroyables que l’exercice peut faire pour vous, à la fois physiquement et mentalement.

Non seulement il est motivant de se rappeler pourquoi c’est si important, mais cela aide également à renforcer l’engagement dont vous avez besoin pour vous lever tous les jours et bouger votre corps.

La chose merveilleuse à propos de l’exercice est que vous n’avez pas besoin de beaucoup pour en tirer les avantages. Même quelques minutes par jour peuvent améliorer votre santé et votre bien-être. Voici quelques exemples de choses que l’exercice peut vous aider à faire:

Pensez-y. L’exercice est la seule chose que vous pouvez faire chaque jour pour laquelle vous vous sentirez toujours bien. Même s’il ne s’agit que de 5 minutes de marche, vous améliorerez votre santé et vous ferez quelque chose de bien pour votre corps.

Philosophies d’exercice

Il existe différentes écoles de pensée en matière d’exercice. Voici un aperçu de certains des différents principes qui sous-tendent les différentes routines d’entraînement.

Le principe FITT

Il existe quelques principes de base qui régissent le monde de l’exercice et leur connaissance peut vous aider à configurer et à manipuler différents composants de votre entraînement.

Lorsque vous vous entraînez à une intensité, une durée et une fréquence suffisantes, votre corps s’améliorera (également appelé effet d’entraînement) 5 et vous commencerez à voir des changements dans votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle, votre endurance cardio et votre force. Lorsque votre corps s’adapte à vos niveaux de FITT actuels, il est temps de manipuler un ou plusieurs d’entre eux.

Par exemple, si vous avez marché trois fois par semaine pendant 20 minutes et que vous ne voyez plus d’amélioration, vous pouvez modifier votre programme de l’une ou de plusieurs des manières suivantes:

Changer l’une de ces variables toutes les quatre à six semaines peut vous aider à maintenir cet effet d’entraînement.

Le principe de surcharge

Afin d’améliorer votre force, votre endurance et votre forme physique, vous devez augmenter progressivement la fréquence, l’intensité et la durée de vos entraînements.

Si vous marchez normalement sur le tapis roulant, essayez de faire du vélo qui utilisera différents muscles et vous permettra de brûler plus de calories. Si vous avez fait des boucles de biceps avec des haltères, passez à une barre.

Spécificité

Ce principe est exactement ce à quoi il ressemble. Cela signifie que vos entraînements doivent être spécifiques à vos objectifs.

Si vous essayez d’améliorer vos temps de course, vous devriez vous concentrer sur les entraînements de vitesse. Si votre objectif principal est simplement la santé, la forme physique et la perte de poids, vous devez vous concentrer sur la force totale du corps, le cardio et une alimentation saine. Assurez-vous que votre entraînement correspond à vos objectifs.

Types d’exercice

Le principe FITT vous aide à avoir une vue d’ensemble de l’exercice, mais pour vraiment obtenir ce corps fort et en forme, vous avez besoin de trois composants principaux. Ceux-ci incluent le cardio, la musculation et la formation de flexibilité. Avoir tous ces éléments vous donne un programme d’exercices équilibré qui vous aidera à développer votre force et votre endurance tout en travaillant sur la flexibilité, l’équilibre et la stabilité.

Connaître les directives pour chaque composant vous aidera à mettre en place le programme d’exercices parfait.

Cardio

L’exercice cardio est une activité rythmique exécutée en continu et peut inclure des activités comme la marche, la course, l’aérobic, le cyclisme, la natation et la danse.

Cardio renforce le cœur et les poumons, augmente l’endurance et brûle des calories, ce qui vous aide à perdre du poids.8 Bien que vous deviez toujours vous en tenir à un programme cardio qui correspond à votre niveau de forme physique, il existe des directives générales pour les programmes cardio en fonction de vos objectifs.

Travailler à une intensité modérée signifie que vous travaillez mais que vous êtes toujours capable de parler, ce qui correspond à environ un niveau 5 sur cette échelle d’effort perçu.

Gardez à l’esprit que vous pouvez également diviser vos entraînements tout au long de la journée et obtenir les mêmes résultats.

L’entraînement en force

L’entraînement en force travaille le corps d’une manière différente du cardio et est tout aussi important pour une bonne santé et une perte de poids. Avec l’entraînement en force, vous soulevez des poids (haltères, haltères, bandes de résistance, machines, etc.) pour renforcer les muscles, les os et le tissu conjonctif.

L’entraînement en force renforce le tissu musculaire maigre, ce qui augmente le métabolisme et vous aide à réduire la graisse corporelle10 à condition que vous mainteniez également votre apport calorique. Si vous êtes nouveau dans l’exercice de résistance et intimidé par l’utilisation de poids, les exercices de poids corporel, comme les squats, les pompes et les planches, sont un excellent moyen de commencer.

Souplesse

Bien que les étirements soient souvent l’exercice le plus négligé, ils sont importants pour nous garder agiles à mesure que nous vieillissons. Et, contrairement aux rigueurs du cardio et de la musculation, c’est relaxant et ça fait du bien.

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