Comment créer un régime alimentaire personnalisé

Les patients me demandent souvent de leur fournir des exemples de régimes alimentaires. Celles-ci peuvent être particulièrement utiles si vous débutez et ne savez pas vraiment ce que vous devriez manger ou en quelle quantité. Cette semaine, j’ai donc décidé de partager mes exemples de plans de régime avec vous aussi.

Nous allons suivre ce processus étape par étape. Le message d’aujourd’hui vous donnera donc un aperçu des étapes que vous suivrez pour créer votre propre régime alimentaire personnalisé. Tout d’abord, vous voudrez vous familiariser avec la taille des portions des différents aliments de chaque groupe alimentaire qui composeront votre régime alimentaire personnalisé. C’est la leçon d’aujourd’hui. Ensuite, au cours des prochains jours, je publierai des exemples de plans de régime de 3 jours contenant 1200 calories, 1500 calories, 1800 calories ou 2200 calories par jour, afin que vous puissiez choisir le plan qui correspond le mieux à vos besoins.

Chaque plan comprend trois repas et au moins une collation. C’est pourquoi j’inclus une collation en milieu d’après-midi pour tout le monde, avec des collations supplémentaires aux niveaux de calories les plus élevés.

Créer votre plan de repas diététique

Étape 1. Apprenez quels aliments manger à chaque repas et collation
Pour simplifier les choses, j’aime décomposer chaque repas ou collation en unités simples: protéines, fruits, légumes, légumes-feuilles, amidon / céréales, collations protéinées et “ exhausteurs de goût ”. Chaque régime alimentaire personnalisé a sa propre structure de base basée sur ces unités simples. De cette façon, il est facile de se souvenir de ce que vous devez manger à chaque repas. Voici les structures de base pour les différents niveaux de calories:

Plan de régime de 1200 calories

Petit déjeuner: 1 protéine + 1 fruit (+ légumes si désiré)
Déjeuner: 1 protéine + 1 légume + légumes verts à feuilles + 1 rehausseur de goût
Collation: 1 collation protéinée + 1 fruit ou légume
Dîner: 1 protéine + 1 amidon / grain + 2 légumes + légumes verts à feuilles + 1 rehausseur de goût
Collation: 1 fruit

Plan de régime de 1500 calories

Petit déjeuner: 1 protéine + 1 fruit (+ légumes si désiré)
Déjeuner: 1 protéine + 1 légume + légumes verts à feuilles + 1 amidon + 1 rehausseur de goût + 1 fruit
Collation: 1 collation protéinée + 1 légume
Dîner: 2 protéines + 1 amidon / céréales + 2 légumes + légumes verts à feuilles + 1 rehausseur de goût
Collation: 1 fruit

Plan de régime de 1800 calories

Petit-déjeuner: 1 protéine +1 fruit (+ légumes si désiré)
Collation: 1 collation protéinée
Déjeuner: 2 protéines + 2 légumes + légumes verts à feuilles + 1 amidon / céréales + 1 rehausseur de goût + 1 fruit
Collation: 1 collation protéinée + 1 fruit ou légume
Dîner: 2 protéines + 1 amidon / céréales + 2 légumes + légumes verts à feuilles + 1 rehausseur de goût
Collation: 1 fruit

Plan de régime de 2200 calories

Petit-déjeuner: 2 protéines +1 fruits (+ légumes si désiré) + 1 amidon / céréales
Collation: 1 collation protéinée
Déjeuner: 2 protéines + 2 légumes + légumes verts à feuilles + 1 amidon / céréales + 1 rehausseur de goût + 1 fruit
Collation: 1 collation protéinée + 1 fruit ou légume
Dîner: 2 protéines + 2 amidon / céréales + 2 légumes + légumes verts à feuilles + 2 exhausteurs de goût
Collation: 1 fruit

Étape 2. Apprenez la taille de vos portions

Une fois que vous connaissez la répartition de base de votre plan de repas, l’étape suivante consiste à vous familiariser avec la taille des portions dans chacun des groupes alimentaires. C’est l’un des facteurs les plus importants pour contrôler vos calories. Chacun des éléments suivants de chaque groupe compte pour une portion.

PROTÉINES – Les protéines énumérées ci-dessous sont faibles en gras et sont les aliments protéinés que vous devriez choisir le plus souvent. Les viandes et les produits laitiers plus gras, par exemple, auront plus de calories.

Unités protéiques:

1 tasse (250 g) de yogourt sans gras nature ou vanille ou de fromage cottage sans gras
3 onces (85g) de volaille cuite ou de viande maigre
4 onces (100g) de poisson ou de crustacés cuits
2 mesures Herbalife Formula 1 + 1 tasse (250 ml) de lait sans gras ou faible en gras *
1 œuf entier + 4 blancs d’œufs OU 7 blancs d’œufs
5 onces (125g) de tofu
FRUITS – Les fruits frais ou surgelés sont généralement de meilleurs choix que les fruits secs ou les jus de fruits, car vous obtiendrez la plus grande portion pour les calories que vous mangez. Mais j’ai répertorié les portions de fruits sous différentes formes, vous pouvez donc choisir vous-même.

Unités de fruits:

1 tasse (80 g) de fruits coupés ou de baies
1 fruit moyen (pomme, orange, banane, etc.)
1 petite poignée de fruits secs
½ tasse (125 ml) de jus de fruits 100%
LÉGUMES – À l’exception des légumes féculents (comme le maïs et les pois, qui sont répertoriés avec les féculents), les légumes contiennent le moins de calories par bouchée de tous les aliments. En fait, les calories contenues dans les légumes verts à feuilles comme la laitue sont si faibles qu’elles peuvent être consommées en n’importe quelle quantité.

Unités de légumes:

1 tasse (80 g) de tout légume
Légumes-feuilles – n’importe quelle quantité.
AMIDON / CÉRÉALES – Les aliments énumérés dans ce groupe sont des grains entiers. Ils fournissent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les amidons «blancs» raffinés, comme le riz blanc ou le pain blanc. Essayez de choisir des grains entiers dans la mesure du possible.

Unités amidon / grain:

½ tasse (150 g) de céréales cuites (riz, pâtes, quinoa, etc.), haricots, lentilles, grains de maïs ou pois
1 tranche de pain de blé entier
½ grosse pomme de terre, blanche ou sucrée
1 tasse (250 g) de flocons d’avoine cuits
2 tortillas de maïs

SNACKS PROTÉINÉS – Les collations protéinées contiennent moins de calories et moins de protéines qu’une portion complète de protéines. Ces protéines plus petites fournissent des «boosts» pendant la journée et aident à garder la faim à distance.

Collations protéinées:

1 barre de collation de luxe aux protéines Herbalife
1 once (30g) de noix de soja grillées
1 tasse (250 ml) de lait sans gras ou faible en gras
4 cuillères à soupe (60g) de houmous
½ tasse (125 g) de fromage cottage sans gras ou de yogourt aromatisé
1 once (30 g) de fromage mozzarella faible en gras
½ tasse (85 g) de soja edamame

AMÉLIORATEURS DE GOÛT – De petites quantités de graisses ou de bonbons peuvent être utilisées pour ajouter de la saveur à vos aliments. Chacun des éléments suivants contient 60 à 75 calories, c’est pourquoi je les limite dans les plans de régime. Bien que l’avocat soit techniquement un fruit, la plupart de ses calories proviennent des matières grasses, il est donc considéré comme un exhausteur de goût. De même, bien que les noix contiennent de modestes quantités de protéines, la plupart des calories contenues dans les noix proviennent également de la graisse, elles sont donc placées ici.

Exhausteurs de goût:

2 c. À thé (10 ml) d’huile d’olive, de canola, de tournesol ou de carthame
2 cuillères à soupe (30 g) de vinaigrette à teneur réduite en calories
¼ avocat moyen
petite poignée de noix
½ once (15 g) de parmesan râpé
1 cuillère à soupe (20g) de confiture, gelée, miel, sirop, sucre
2 cuillères à soupe (30g) de crème légère pour café
2 cuillères à soupe (30g) de ketchup
2 cuillères à soupe (30 g) de crème sure faible en gras ou de mayonnaise faible en gras

ALIMENTS GRATUITS – Certains aliments contiennent si peu de calories qu’ils sont considérés comme gratuits.

Utilisez ce qui suit comme vous le souhaitez:

Moutarde
Le vinaigre
Herbes et épices
Ail, oignon
Citron, jus de lime
Salsa, sauces aux piments forts, raifort, sauce Worcestershire
Extraits (vanille, menthe poivrée, etc.)
Bouillon ou bouillon
Sauce soja
Boissons et édulcorants sans calories
Pan sprays pour la cuisson

Étape 3. Créez vos menus

Maintenant que vous connaissez la taille des portions pour les différents groupes d’aliments, il est temps de préparer les repas. En utilisant la structure de base pour le niveau de calories que vous choisissez, vous pouvez désormais «brancher» des aliments de chacun des groupes alimentaires pour créer votre régime alimentaire personnalisé.

Surveillez mes publications à suivre, dans lesquelles je partagerai mes plans de régime sur 3 jours pour 1 200 calories, 1 500 calories, 1 800 calories et 2 200 calories.

* 2 cuillères de mélange de boisson fouettée nutritionnelle Herbalife Formula 1 + 1 tasse de lait sans gras ou faible en gras compte comme un choix de protéines. Lorsqu’il est mélangé, il peut être utilisé comme substitut de repas pour remplacer pas plus de deux repas par jour.

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