comment démarrer un régime végétalien

Le monde change et vous passez probablement plus de temps que jamais à cuisiner. Il y a tellement de choses que vous ne pouvez pas contrôler pendant cette ère de pandémie, alors pourquoi ne pas vous concentrer sur quelque chose que vous pouvez contrôler, comme votre alimentation? Si vous envisagez de passer à un régime à base de plantes mais que vous n’avez jamais eu le temps de rechercher comment le faire correctement ou préparer vos repas, il n’ya pas de temps comme le présent. Ce guide de démarrage à base de plantes fournira une feuille de route pour manger plus de plantes, avoir des niveaux d’énergie plus élevés et améliorer votre santé.

Que signifie «végétalien» ou «végétalien»?

Le terme «à base de plantes» n’a techniquement pas de définition officielle. Certains disent «à base de plantes» quand ils veulent dire végétarien, d’autres le considèrent comme végétalien. C’est vraiment à vous de décider quel type de régime à base de plantes vous convient le mieux. Pour rappel, les régimes végétariens incluent toutes les plantes, les produits laitiers et les œufs, tandis que les aliments végétaliens sont des aliments végétaux sans aucun produit animal (pas même le miel).

Pourquoi devriez-vous essayer un régime à base de plantes

Il est indéniable que les aliments à base de plantes sont riches en nutriments qui vous aident à vous sentir bien au quotidien. Les plantes regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres, qui jouent tous un rôle crucial dans votre santé globale. Par exemple, les meilleures sources de vitamine C stimulant le système immunitaire proviennent de plantes comme les agrumes, les poivrons et les fraises. Les minéraux, comme le potassium et le magnésium, jouent un rôle dans la régulation de la pression artérielle et le maintien du cœur en bonne santé, et ils sont abondants dans les bananes, les pommes de terre, les légumes-feuilles, etc. Sans oublier que pratiquement tous les aliments à base de plantes contiennent des fibres, qui contribuent à la digestion et à la santé cardiaque, ainsi que des antioxydants, qui réduisent l’inflammation.

Si cela ne suffit pas, il semble que de plus en plus de recherches soient publiées quotidiennement en faveur d’un régime à base de plantes. Une toute nouvelle étude de JAMA Internal Medicine a révélé que le remplacement des protéines animales, telles que la viande et les œufs, par des protéines végétales peut réduire le risque de décès prématuré et de décès par maladie cardiovasculaire. Une autre étude de recherche a conclu que suivre un régime alimentaire complet à base de plantes pendant 6 mois améliorait l’IMC et le taux de cholestérol.

Conseils pour débuter un régime à base de plantes

Si vous êtes prêt à monter dans le train végétal, nous sommes là pour vous aider! Comme tout changement de régime, avoir un plan est la meilleure façon de réussir un changement et de s’y tenir. Suivez ces conseils pour être sur le chemin du nirvana à base de plantes.

Commencez par un repas à base de plantes par jour

Lorsque vous êtes complètement nouveau dans un style d’alimentation, le fait de vous lancer le premier jour peut être intimidant. Au lieu de cela, commencez par un seul repas à base de plantes par jour pendant une semaine. Ajoutez ensuite un deuxième repas, puis un troisième repas, et avant de vous en rendre compte, vous mangez à base de plantes.

Le passage à un repas à base de plantes par jour pendant un an permet également de réduire l’impact de vos aliments sur l’environnement, et plus de consommateurs que jamais font le changement en raison de leur préoccupation pour la planète, selon une nouvelle enquête.

Le petit-déjeuner est simple: commencez par votre premier repas, car vous pouvez facilement préparer des smoothies à base de plantes, des flocons d’avoine ou des toasts chargés, avec une tartinade d’avocat ou de pois chiches.

Pour le déjeuner, essayez cette salade facile: une grande salade verte à feuilles pour le déjeuner est une option simple et saine. Assurez-vous d’incorporer une sorte de protéines, comme des pois chiches, des lentilles ou du quinoa, qui ajoutent du volume à la salade et vous gardent rassasié.

Ajoutez un dîner à base de plantes: vos pâtes préférées, avec une sauce rouge, des légumes, de la viande sans viande et du parmesan végétalien sont un bon début. Ou essayez une pizza pleine de légumes avec du fromage mozzarella à base de plantes. The Beet a essayé les fromages râpés pour déterminer ceux que nous aimons le plus.

Connaissez vos protéines végétales

Les protéines sont importantes pour la construction musculaire, mais elles jouent également un rôle majeur dans la faim et l’appétit. Sans suffisamment de protéines dans votre alimentation, il y a de fortes chances que vous ayez faim tout le temps. C’est en fait l’une des principales plaintes que je reçois en tant que nutritionniste, de la part de bon nombre de mes clients qui passent à un régime à base de plantes. Ils doivent savoir où se procurer leurs protéines d’origine végétale. Le moyen le plus simple d’éviter le piège de la faim est de vous assurer de consommer des protéines végétales à chaque repas.

Faites attention au fer et à la vitamine B12

Le fer fournit de l’oxygène aux tissus par le sang et la vitamine B12 est nécessaire à la formation des cellules sanguines et à la production d’énergie. Ces deux nutriments sont remarquables pour les mangeurs de plantes car ils sont un peu plus difficiles à trouver dans les plantes, mais certainement pas impossibles. Grâce à la planification stratégique des repas, vous pouvez obtenir beaucoup de fer à partir d’aliments comme les lentilles, les pois chiches, l’avoine et le tofu, et la vitamine B12 se trouve dans la levure nutritionnelle, les laits végétaux enrichis et les céréales enrichies. Si vous ressentez une baisse importante de votre niveau d’énergie après une utilisation à base de plantes, pensez à la quantité de protéines, de fer et de vitamine B12 que vous mangez. Votre médecin peut mesurer l’état de ces deux niveaux de nutriments dans le corps avec un simple test sanguin.

Évitez les aliments transformés qui peuvent contribuer à la prise de poids

Ce n’est un secret pour personne que manger des tonnes d’aliments transformés n’est pas bon pour vous (et peut en fait entraîner une prise de poids). Cela vaut également pour les aliments transformés végétaliens. Bien qu’il existe une tonne d’aliments emballés à base de plantes dans les rayons des magasins, la meilleure façon de manger sainement à base de plantes est de s’en tenir à des aliments entiers. Bien sûr, vous pouvez profiter d’une friandise transformée ici et là. Tout en modération!

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