Comment rester en forme lorsque la salle de sport est fermée

Les préoccupations liées au coronavirus, la distanciation sociale, les fermetures de salles de sport et le confinement à la maison peuvent vous inciter à vous blottir sur le canapé et à regarder Netflix de façon excessive, ou à vous perdre toute la journée dans un grand roman.

Mais l’exercice régulier est essentiel pour soutenir une fonction immunitaire saine; prévenir la prise de poids (qui peut altérer la fonction immunitaire); améliorer votre humeur; et vous garder en aussi bonne santé que possible (et hors de l’hôpital ou de la salle d’urgence) pendant cette pandémie mondiale difficile.

Le monde se sentant un peu hors de contrôle, c’est le moment idéal pour prendre le contrôle de votre santé en intégrant l’exercice quotidien à votre emploi du temps.

Vous devez viser au moins 30 minutes d’exercice cardiovasculaire chaque jour plus un entraînement en force au moins deux fois par semaine. Plus que cela empêchera la prise de poids (surtout si vous êtes diabétique ou pré-diabétique), car la plupart des gens brûlent probablement beaucoup moins de calories qu’ils ne le font normalement en raison de limitations drastiques dans les activités quotidiennes.

Il est également important d’essayer de limiter les comportements sédentaires prolongés. Une étude de recherche a révélé que même une heure supplémentaire de comportement sédentaire (regarder des vidéos) était associée à un déclin de la fonction immunitaire chez les jeunes hommes, et une vaste étude a révélé que le comportement sédentaire est également associé à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète, de cancer et le risque de mourir.

Mais n’en faites pas trop – l’exercice intense ou le surentraînement, en particulier pour ceux qui ont plus de 65 ans, qui ne sont pas très en forme au départ ou qui ont une condition médicale préexistante, peuvent temporairement supprimer votre système immunitaire et doivent donc être évités. pendant cette pandémie.

L’exercice en plein air – y compris la course, le vélo, la randonnée et la marche – a l’avantage supplémentaire de fournir un peu d’exposition au soleil pour augmenter votre taux de vitamine D. La vitamine D est produite dans votre peau avec l’exposition au soleil, et sortir à l’extérieur, surtout dans la nature si possible, peut même aider à stimuler votre système immunitaire et votre humeur – assurez-vous simplement de maintenir une distance sociale.

Inquiet de l’exposition, mis en quarantaine ou il afflue à l’extérieur? Vous pouvez toujours vous entraîner à la maison.

Si vous n’avez pas d’équipement d’exercice dans votre maison, vous pouvez encore faire beaucoup pour rester en forme, actif et sain d’esprit pendant ces périodes difficiles. Les services de streaming en ligne, Internet et les magasins d’applications mobiles sont remplis d’une variété d’entraînements à domicile gratuits et à faible coût pour tous les niveaux de forme physique et préférences d’entraînement, et beaucoup ne nécessitent aucun équipement.

Ellen Barrett, experte en Pilates et en yoga, recommande de créer un espace confortable pour les entraînements chez vous. «J’ai toujours un tapis de yoga aménagé et il se trouve dans un coin calme d’un salon à côté de ma chambre. Il y a aussi beaucoup de lumière naturelle. Cet espace est prêt pour que je médite, que je fasse des étirements légers ou que je fasse des entraînements pieds nus plus intenses ,” elle a expliqué.

Une autre idée amusante de remise en forme à l’intérieur est «ménage», un terme inventé par Lisa Lillien, fondatrice de Hungry Girl. Lisa a en fait commencé à faire le ménage dans un hôtel il y a des années parce que son horaire de voyage l’empêchait de s’entraîner régulièrement. Lisa porte son compteur de marche toute la journée et fait des pas de toutes les manières possibles – regarder la télévision, se brosser les dents, parler au téléphone, monter et descendre les escaliers, et même marcher dans la cuisine tout en préparant des repas sains.

L’entraînement en force est également très important pour soutenir une fonction immunitaire saine et rester en dehors de l’hôpital (des muscles puissants des jambes et des hanches aident à réduire le risque de chutes). Cela est particulièrement vrai pour les personnes de plus de 50 ans qui courent un risque plus élevé de perte musculaire liée à l’âge, selon l’American Council on Exercise.

Une étude chez des survivantes du cancer du sein a montré que l’entraînement en résistance trois fois par semaine avait un effet bénéfique sur les cellules tueuses naturelles, une composante importante de notre système immunitaire.

L’entraîneur Lynn Montoya, une experte en fitness pour les personnes de plus de 50 ans, a partagé cet excellent entraînement de musculation complet en utilisant uniquement votre poids corporel ou quelques articles ménagers. Vous pouvez même faire beaucoup de ces mouvements avec vos enfants, ou tous selon l’âge de votre enfant – assurez-vous simplement de choisir un poids approprié à l’âge ou à la taille et assurez-vous que leur forme est correcte afin qu’ils ne se blessent pas.

Effectuez chaque exercice 10 à 12 fois avant de passer au suivant, et effectuez un à trois tours de tous les mouvements avec 30 secondes de genoux hauts, de sauts ou de marche sur place entre chaque tour.

Squats. Tenez-vous debout, la tête tournée vers l’avant et la poitrine vers le haut et vers l’extérieur. Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Tendez vos mains devant vous pour garder votre équilibre.

Inclinez vos hanches vers l’arrière comme si vous vous apprêtiez à vous asseoir sur une chaise. Gardez la tête tournée vers l’avant pendant que le haut de votre corps se penche un peu vers l’avant. Abaissez-vous pour que vos cuisses soient aussi parallèles au sol que possible (sinon, ce n’est pas grave), les genoux au-dessus de vos chevilles. Appuyez sur votre poids dans vos talons. Gardez votre corps serré et poussez à travers vos talons pour vous ramener à la position de départ.

Fentes inversées. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur les côtés ou sur les hanches. Avec votre pied droit, faites un grand pas en arrière, atterrissez avec la plante de ce pied au sol et le talon relevé.

Abaissez la jambe arrière vers le bas jusqu’à ce qu’elle frôle doucement le sol ou à proximité, créant un angle de 90 degrés dans la jambe avant. Poussez à travers le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour revenir à la position debout, ramenant votre pied droit en ligne avec votre gauche. Répétez sur le côté gauche. C’est un représentant.

(Remarque: si vous avez des problèmes de genou ou si vous êtes débutant, abaissez votre genou d’un quart seulement de la descente, en travaillant dans votre plage sans douleur. Vous pouvez également commencer avec une longueur de foulée plus courte et augmenter la distance à mesure que vous devenez plus forte.)

Pushups à genoux. Commencez dans une position mains-genoux sur le sol avec vos yeux sur le sol sous vous et vos mains placées légèrement plus large que la largeur des épaules. Vos genoux doivent être à une distance confortable l’un de l’autre. Inspirez en abaissant lentement vos coudes pour ramener votre estomac au sol. Assurez-vous de garder vos muscles abdominaux contractés! Faites une pause pendant une seconde, puis expirez lorsque vous poussez du sol à votre position de départ. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, effectuez la poussée des orteils.

Rangées à un bras. Si vous n’avez pas d’haltères, essayez d’utiliser une bouteille de détergent à lessive, des conserves, une bouteille d’eau ou même un carton de lait. En vous penchant sur le bras d’un canapé ou d’une chaise, vous voulez une courbure d’environ 45 degrés du haut de votre corps. Gardez votre dos neutre et gardez votre cœur engagé.

Tirez l’haltère (ou un de fortune) à vos côtés. En gardant votre bras près de votre corps pendant que vous tirez votre coude vers l’arrière, serrez l’omoplate avant de tendre complètement votre bras vers la position de départ. Répéter.

Boucles de biceps. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches. Tenez un poids de fortune ou un haltère dans chaque main avec les bras à vos côtés et les paumes vers l’avant. En gardant vos abdominaux serrés et les coudes repliés près de vos côtés, pliez vos coudes (pas vos poignets!) Pour enrouler les poids jusqu’à vos épaules. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Triceps plonge. À partir d’une chaise ou d’un comptoir, placez les paumes avec les doigts vers l’avant sur le bord du comptoir ou du bord d’une chaise de cuisine et déplacez vos pieds à un angle de 45 degrés. En gardant les genoux souples et le tronc engagé, pliez lentement les genoux tout en pliant les coudes vers l’arrière. Revenez à la position de départ. Pour rendre cela plus difficile, essayez de soulever légèrement un pied du sol.

Planche. Plantez les mains directement sous les épaules, légèrement plus larges que la largeur des épaules, comme si vous étiez sur le point de faire des pompes. Pieds au sol dans le sol et pressez vos fessiers. Pour aider à neutraliser votre cou, trouvez une place sur le sol à environ un pied au-delà de vos mains; vous voulez que votre tête soit alignée sur votre dos. Maintenez la position pendant 30 secondes. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec le mouvement, maintenez votre planche le plus longtemps possible sans compromettre votre forme ou votre respiration.

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